ENTRENAMIENTO FEBRERO 2009
Por Eugenio Hernández Galán ( Entrenador Nacional de Atletismo.)
Estamos a días, meses de los grandes Maratones de todo el mundo dado que muchos atletas me piden entrenamientos de Maratón os daré un especial maratón que os garantiza correrlo sin ningún riesgo y con expectativas de un buen registro.
Nos ocupa el entrenamiento del mes de febrero como continuación del plan que empezamos en octubre pasado. Ya en el mes de Febrero notaréis cambios de mejora, más en forma, corremos mas de prisa. En base al programa de temporada Febrero será un mes clave en nuestra preparación ya hemos acumulado kilómetros y empezaremos a visualizar nuestra velocidad. Este mes todavía hacemos fase invernal típico mes de cross y carreras de media maratón. El programa se centra en los martes, alargamos las series cortas, acortamos las series largas los jueves, los miércoles hacemos circuito mas largo, los domingos test o circuito en torno a los 10 KM, el resto de días trote suave. Los entrenamientos están enfocados para entrenar cada día de la semana a lo sumo se descansa un día. Todo lo que sea entrenar menos días es hacer el entrenamiento a medias y es muy difícil obtener los objetivos. Para los atletas de Madrid podéis participar en nuestro día de encuentro los domingos a las 10:30 en el Polideportivo Cagigal (Puente de los Franceses) previa confirmación en el centro del club Teléfono 902 998449.
DETALLE DEL ENTRENAMIENTO
Lunes.- Entrenamiento suave hasta una hora de trote continuo y pulso entre 120-140 pulsaciones por minuto. Día ideal para masaje.
Martes.- 2x5, Series de dos minutos. (Pulso 160-170). Con un calentamiento completo y los progresivos de iniciación para empezar en condiciones optimas, nos disponemos para realizar las series que hemos de hacer en terreno blando (hierba) o caminamos. El circuito puede ser de ida y vuelta, y empezaremos las primeras series mas lentas que las últimas, que serán las mas fuertes. El tiempo de realización será de dos minutos y descansamos o recuperamos igualmente dos minutos. En la quinta serie descansamos con ropa de abrigo unos tres minutos o mas y empezamos la segunda tanda donde haremos las mas fuertes.
Miércoles.- Calentamiento completo mas circuito de 50 minutos.
Una vez calientes con la ropa justa de abrigo empezamos el circuito hasta un total de 50 min. empezamos suave y terminamos fuerte. Si empleamos el mismo circuito veremos que cada semana corremos mejor. Es un síntoma de buena forma y que asimilamos el entrenamiento. Al finalizar siempre estiramos con ropa seca. El ritmo cardiaco entre 140-160 pulsaciones por minuto.
Jueves.- Series largas 5x5 minutos cada serie, (160-170 pulsaciones). Calentamiento completo, progresivos de 60 metros en total de 5 ó 6. La primera serie se hará la mas lenta pero el resto aumentaremos el ritmo cada
serie para la última dedicarle el máximo esfuerzo. La recuperación entre series será de 3 min. Ritmo cardiaco entre 160-170 pulsaciones por min.
Al finalizar estiramos con ropa seca.
Viernes-Sábado.- Trote muy suave, entrenamientos de recuperación y acumulación de kilómetros, el ritmo cardiaco de 120-130 pulsaciones.
Domingo.- Test o competición 10 Km. Día mas importante de la semana, tenemos mas tiempo para entrenar y le dedicaremos mas tiempo a la técnica de carrera y ejercicios de fortalecimiento. Si es día de test haremos un entrenamiento completo incluido cuestas de 100m un total de 5 series recuperación entre series de 3 minutos. Trotamos diez minutos y hacemos un test de 10 Km. empezando suave y terminando fuerte.
Las dudas del entrenamiento así como el plan realizado de Enero lo mandan al correo eugenio@laister.es utiliza la plantilla elaborada para un seguimiento fácil.
Plantilla entreno
DIA ENTRENO PULSO OBSERVACIONES
Lunes Trote Suave 120
Martes Series 2x5x2 min. 160-170 Anotar tiempos
Miércoles Circuito 50 min. 140-160 Anotar tiempos Sensaciones
Jueves Series 5x5 min. 160-170 Anotar tiempos cada serie
Viernes Trote Suave 120
Sábado
Domingo Test o competición 160 Si es competición anotar tiempo, puesto