ENTRENAMIENTO ENERO 2009
MEDIO FONDO (1.500M) FONDO(5.000-10.000M) Y MARATÓN
FELIZ AÑO A TODOS LOS ATLETAS Y FAMILIA
Cuando empezamos un año siempre hacemos nuevos propósitos para este año y funciona, pero, este año con un nuevo matiz; pon en sitio bien visible tus objetivos marcados para este año.
Sean de la clase que sean, mejorar marcas, entrenar mas días cambiar de club, cambiar de distancia, hacernos federados, en fín, tus objetivos, enmarcados y al final del año verás que se han cumplido.
Como verás estamos haciendo los entrenamientos con un sistema de control para ti que has de anotar todo lo que haces cada día y en la casilla del día que corresponde, haciendo el entrenamiento que te coincida con el propuesto.
Todo entrenamiento propuesto está estudiado por años de experiencia tanto de atleta y de entrenador.
No tengáis duda, estos entrenamientos están basados en la experiencia desde 1968.
El mes que nos ocupa forma parte del Plan que empezamos en Septiembre y te puedes incorporar si no lo hiciste antes.
Cada mes será el entrenamiento un poco mas exigente en velocidad.
El objetivo las series cortas serán mas largas manteniendo la velocidad y las series largas se acortan para aumentar la velocidad.
Los circuitos aumentaran en distancia pero mantenemos la velocidad de crucero.
Cada entreno es continuidad del mes anterior, cambiando las distancias y la velocidad, pero siempre van ligados.
DETALLES DE ENTRENAMIENTO
Lunes.- Siempre trote suave. Recuperamos los entrenamientos duros de la semana anterior y afrontamos la nueva semana lo mas recuperados posible.
Las pulsaciones no mas de 120 por minutos. Día ideal para masaje. Haremos un máximo de una hora.
Los terrenos variados con subidas y bajadas.
Martes.- Series cortas 2X5X500m ó 1´30” (un minuto treinta segundos) Recuperación minuto y medio andando y tres minutos entre grupos. Pulso hasta 170 por minuto. Pulso de comienzo de serie por debajo de 120 por minuto.
Miércoles.- Circuito 10 Km.
Calentamos bien 20 minutos trote suave estiramos y hacemos progresivos cortos de 60m un total de cinco cada vez mas fuerte.
Con ropa ligera iniciamos el circuito de 10 Km. o equivalente máximo 45 minutos, lo que importa no superar este tiempo, los atletas de élite harán en esa distancia en torno a los 35 minutos.
Jueves.- Series largas 5X6 minutos o equivalente a 2 Km. Élite.
Calentamos como el martes e iniciamos las series largas, cada serie será más rápida que la anterior y terminamos si es posible con cinco series.
El pulso en torno a 160 p.m. y en la última obtendremos el mejor tiempo y las máximas pulsaciones.
Viernes.- Trote suave igual al lunes.
Sábado.-Trote suave como el día anterior o descanso.
Domingo.- Test o Competición.
Si es competición desayuna muy pronto lo típico en competiciones, tostada mermelada y café o té nunca con leche.
Si es test calienta completo hacemos 5 cinco cuestas de 100m.fuerte, recuperación entre cuestas 3 minutos, recuperamos cinco minutos y hacemos test de 8 Km. , comenzamos suave ya que las piernas están pesadas de las cuestas, poco a poco a ritmo alto iremos obteniendo el ritmo ideal..
Termino deseando lo más grande para todos que es correr. FELIZ AÑO NUEVO y nos vemos en cualquier calle o parque. siempre con la sonrisa del deportista.
Eugenio Hernández Galán
(Entrenador Nacional de Atletismo)
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